Berolahraga Selama Kehamilan

Kebanyakan wanita sangat merasakan manfaat dari berolahraga selama kehamilan mereka . Tapi selama waktu itu , Anda harus mendiskusikan rencana latihan Anda dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya pada awal dan membuat beberapa penyesuaian untuk latihan rutin normal Anda . Tingkat olahraga yang anda pilih bergantung sebagian pada tingkat kebugaran Anda sebelum hamil.



Manfaat Berolahraga Selama Kehamilan
Tidak diragukan lagi , olahraga bermanfaat besar bagi Anda dan bayi Anda ( jika komplikasi tidak membatasi kemampuan Anda untuk berolahraga sepanjang masa kehamilan ) . Ini dapat membantu Anda merasa lebih baik. olahraga dapat meningkatkan rasa kontrol dan meningkatkan tingkat energi Anda . Tidak hanya membuat Anda merasa lebih baik dengan melepaskan endorfin ( bahan kimia alami dalam otak Anda ) , olahraga yang tepat dapat :

• meredakan sakit punggung dan memperbaiki postur tubuh dengan memperkuat dan menyehatkan otot punggung, bokong, dan paha
• mengurangi sembelit dengan meningkatkan pergerakan usus Anda
• mencegah keausan pada sendi ( yang menjadi kendur selama kehamilan karena perubahan hormonal normal) dengan mengaktifkan cairan pelumas pada sendi Anda
• membantu Anda tidur lebih baik dengan menghilangkan stres dan kecemasan yang mungkin bisa membuat Anda gelisah di malam hari
• terlihat lebih baik. Latihan meningkatkan aliran darah ke kulit Anda, memberikan Anda sehat bercahaya.
• mempersiapkan Anda dan tubuh Anda untuk melahirkan . Otot yang kuat dan cocok jantung dapat sangat memudahkan persalinan . Memiliki kontrol pernafasan Anda dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit. Dan dalam hal tenaga kerja yang panjang , meningkatkan daya tahan bisa menjadi bantuan nyata.
• mendapatkan kembali tubuh sebelum hamil Anda lebih cepat. Anda akan menambah berat badan sedikit lemak selama kehamilan Anda jika Anda terus latihan ( dengan asumsi Anda berolahraga sebelum hamil ). Tapi jangan berharap atau mencoba untuk menurunkan berat badan dengan berolahraga saat anda hamil. Bagi kebanyakan wanita, tujuannya adalah untuk menjaga tingkat kebugaran mereka selama kehamilan. manfaat tambahan dari olahraga selama kehamilan, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga bahkan dapat menurunkan risiko seorang wanita komplikasi , seperti preeklampsia dan diabetes gestational.

Olah raga apa yang Aman Selama Kehamilan?
Hal ini tergantung pada ketika Anda mulai dan apakah kehamilan Anda rumit . Jika Anda berolahraga secara teratur sebelum hamil , melanjutkan program Anda , dengan modifikasi yang Anda butuhkan.

Jika Anda tidak cocok sebelum Anda hamil, jangan menyerah ! Mulailah perlahan-lahan dan membangun secara bertahap karena Anda menjadi lebih kuat . The US Department of Health and Human Services merekomendasikan setidaknya 150 menit ( yang 2 ½ jam ) dari intensitas sedang aktivitas aerobik setiap minggu untuk wanita sehat yang tidak sudah sangat aktif atau melakukan aktivitas kuat intensitas.

Jika Anda sehat, risiko aktivitas intensitas sedang selama kehamilan sangat rendah , dan tidak meningkatkan risiko berat badan lahir rendah , kelahiran prematur , atau keguguran dini .

Sebelum Anda melanjutkan latihan rutin lama Anda atau memulai yang baru , Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang berolahraga saat anda hamil . Diskusikan segala permasalahan yang mungkin Anda miliki dan tahu bahwa Anda mungkin perlu untuk membatasi latihan Anda jika Anda memiliki :

• Tekanan darah tinggi
• kontraksi dini
• perdarahan vagina
• ketuban pecah dini Anda ( cairan dalam kantung ketuban di sekitar janin )
• Latihan untuk Coba

Itu tergantung pada minat Anda dan apa yang dokter Anda menyarankan. Banyak wanita menikmati menari, berenang, aerobik air, yoga, pilates, bersepeda, berjalan, jika angkat beban sudah menjadi olah raga anda sebelumnya tidak ada alasan untuk anda berhenti selama anda berhati –hati, menggunakan beban yang ringan akan membuat otot anda kencang. Cobalah untuk kombinasi cardio ( aerobik ), kekuatan, dan latihan fleksibilitas, dan menghindari gerakan yang memantul .

Banyak ahli merekomendasikan berjalan. Sangat mudah untuk mengatur kecepatan dan menambahkan jarak. Jika Anda baru memulai, mulailah dengan kecepatan rendah dengan jarak satu mil, 3 hari seminggu. Tambahkan beberapa menit setiap minggu, mengambil langkah sedikit, dan akhirnya tambahkan tanjakan Anda. Apakah Anda seorang pro atau pemula, pergi perlahan-lahan untuk 5 menit pertama untuk pemanasan dan menggunakan 5 menit terakhir untuk pendinginan.

Jika Anda seorang pelari sebelum Anda hamil, Anda mungkin bisa terus berjalan selama kehamilan Anda, meskipun Anda mungkin harus mengubah rutinitas Anda.

Apapun jenis latihan Anda dan dokter Anda memutuskan, kuncinya adalah untuk mendengarkan peringatan tubuh Anda. Banyak perempuan, misalnya, menjadi pusing di awal kehamilan mereka, dan sebagai bayi tumbuh, pusat gravitasi mereka perubahan. Jadi mungkin mudah bagi Anda untuk kehilangan keseimbangan, terutama pada trimester terakhir .

Tingkat energi Anda mungkin sangat bervariasi dari hari ke hari. Dan sebagai bayi Anda tumbuh dan mendorong pada paru-paru Anda, Anda akan melihat penurunan kemampuan untuk menghirup lebih banyak udara ( dan oksigen yang dikandungnya ) ketika Anda berolahraga. Jika tubuh Anda mengatakan, " Berhenti ! " - Berhenti!

Tubuh Anda adalah sinyal bahwa itu sudah cukup jika Anda merasa :

• kelelahan
• pusing
• jantung berdebar-debar (jantung berdebar Anda di dada )
• sesak napas
• nyeri pada punggung atau panggul

Dan jika Anda tidak dapat berbicara saat Anda sedang berolahraga, Anda melakukannya terlalu keras.

Hal ini juga tidak baik untuk bayi Anda jika Anda menjadi terlalu panas karena suhu lebih besar dari 102,6 ° F ( 39 ° C ) dapat menyebabkan masalah dengan janin yang sedang berkembang - terutama pada trimester pertama - yang berpotensi dapat menyebabkan cacat lahir . Jadi jangan berlebihan latihan pada hari-hari panas.

Selama cuaca panas, hindari berolahraga di luar selama bagian terpanas dari hari ( dari sekitar 10:00-3:00 ) atau mencoba untuk latihan di tempat ber-AC. Juga ingat bahwa berenang membuat lebih sulit bagi Anda untuk melihat tubuh Anda memanas karena air membuat Anda merasa dingin.

Kebanyakan dokter menyarankan agar ibu hamil menghindari latihan setelah trimester pertama yang mengharuskan mereka untuk berbaring di punggung mereka. kecuali dokter anda memberitahu anda sebaliknya, itu juga bijaksana untuk mengindari kegiatan yang meliputi:

• risiko cedera perut
• Olahraga-olahraga kontak, ski , scuba diving , dan menunggang kuda karena risiko cedera yang mereka sebabkan.

Meskipun beberapa dokter mengatakan latihan aerobik dapat diterima jika Anda dapat menurunkan ketinggian langkah Anda sebagai kehamilan berlanjut, orang lain mengingatkan bahwa pusat perubahan gravitasi membuat jatuh jauh lebih mungkin. Jika Anda memilih untuk melakukan aerobik, hanya pastikan untuk menghindari berolahraga sampai kelelahan.

Dan memeriksa dengan dokter Anda jika Anda mengalami salah satu dari tanda-tanda peringatan ini dalam setiap jenis olahraga :

• perdarahan vagina
• nyeri yang tidak biasa
• pusing atau ringan
• sesak napas yang tidak biasa
• balap detak jantung atau nyeri dada
• cairan bocor dari vagina
• kontraksi uterus

Latihan kegel: Meskipun efek dari latihan Kegel tidak bisa dilihat dari luar, beberapa wanita menggunakannya untuk mengurangi inkontinensia ( kebocoran urine ) yang disebabkan oleh berat bayi pada kandung kemih mereka. Latihan Kegel membantu memperkuat " otot dasar panggul " ( otot-otot yang membantu dalam mengontrol buang air kecil ).

Latihan Kegel yang mudah, dan Anda dapat melakukannya setiap kali Anda memiliki beberapa detik - duduk di mobil Anda , di meja Anda , atau berdiri dalam antrean di toko . Tak seorang pun akan tahu anda melakukannya !

Untuk menemukan otot yang benar, berpura-pura Anda mencoba untuk berhenti buang air kecil . Remas otot-otot selama beberapa detik , kemudian relaks . Anda menggunakan otot-otot yang benar jika Anda merasa tarik . Atau menempatkan jari di dalam vagina dan merasakannya menegang ketika Anda menekan . Dokter Anda juga dapat membantu Anda mengidentifikasi otot-otot yang benar .

Beberapa hal yang perlu diingat ketika Anda melakukan latihan Kegel :
• Jangan mengencangkan otot-otot lain ( perut atau kaki , misalnya) pada saat yang sama . Anda ingin fokus pada otot-otot Anda berolahraga.
• Jangan menahan nafas Anda saat Anda melakukannya karena itu penting bahwa tubuh dan otot terus menerima oksigen saat Anda melakukan semua jenis latihan.
• Jangan teratur melakukan Kegels dengan menghentikan dan memulai aliran urin Anda saat Anda benar-benar akan ke kamar mandi , karena hal ini dapat menyebabkan pengosongan kandung kemih yang tidak lengkap Anda, yang meningkatkan risiko infeksi saluran kemih.


Memulai
Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan apapun. Setelah Anda siap untuk pergi :

• Mulai secara bertahap . Bahkan 5 menit sehari adalah awal yang baik jika Anda sudah tidak aktif. Tambahkan 5 menit setiap minggu sampai Anda mencapai 30 menit.
• Berpakaian dengan nyaman dalam pakaian longgar dan memakai bra yang mendukung untuk melindungi payudara Anda.
• Minum banyak air untuk menghindari overheating dan dehidrasi.
• hentikan latihan Anda jika Anda sakit.
• Memilih untuk berjalan-jalan di sebuah mal ber-AC pada hari panas.
• Di atas semua , dengarkan tubuh Anda.

Selamat mencoba !



Sumber : Melly Sevoy

 

artinya shopping juga termasuk olahraga ibu hamil?