Panduan Praktis Untuk Karbohidrat: By Ade Rai

By: Ade Rai

Karbohidrat adalah salah satu sumber energi dari makanan selain protein & lemak. Kartbohidrat adalah sumber energi primer untuk aktivitas olahraga.

Namun karbohidrat juga termasuk nutrisi paling membingungkan. Berapa banyak perlu dikonsumsi? Kapan mengkonsumsinya? Apa saja jenis-jenis yang cocok untuk waktu-waktu tertentu. Beberapa riset dalam 15 tahun terakhir menemukan konsep 'nutrient-timing' yang menambah kompleksitas dari konsumsi nutrisi.

Berbagai parameter tersedia, seperti: komplex-sederhana, glycemic index, glycemic load, ditambah kandungan bervariasi dr berbagai sumber ... dari 5% sampai 98% dari bobot mentah total. Kesemuanya menambah bingung bagaimana sebaiknya kita mengkonsumsi karbohidrat.

Sehubungan dengan konsumsi karbohidrat yang lebih akurat dalam jumlah, jenis, & jadwal, berikut adalah tehnik pengkategorian karbohidrat yang bisa dijadikan acuan dasar.






Tipe Karbohidrat



Jenis makanan yang mengandung Karbohidrat?



Berapa banyak yang harus dikonsumsi per hari?



Bagaimana cara mengkonsumsi yang tepat?





Komplex - Rendah GI (Glycemic Index )



sayur-sayuran hijau, sayur-buah (tomat, timun, terong, brussel sprout), jamur



total 3-5 mangkuk / hari



sebagai meal + snack.

 





Komplex - Medium GI (Glycemic Index )



nasi merah/hitam, ubi merah, ubi ungu, wortel, oatmeal



1 suguhan / hari (bisa dibagi ke dalam 2 porsi kecil untuk 2x makan)



Makanan pertama sesudah berbuka, sebelum olahraga





Simple - Rendah GI (Glycemic Index)



Lobak, labu, pare, apel, pear, jeruk, kiwi, buah-buah 1/2 matang



2-3 suguhan / hari



Buka puasa, sesudah olahraga, snack malam





Sisanya yakni Komplex - Tinggi GI (Glycemic Index)



(nasi putih, kentang, tepung putih) maupun Simple - High GI (gula pasir, soft drink, dll)



sebaiknya diminimalisir dalam porsi maupun frekuensi konsumsi.



 





Semoga bermanfaat!,

Ade Rai

Follow @CerdasFitness

 

wajib di coba nih